Ejercicios para tonificar los glúteos

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Desde LibroDieta queremos hacer especial hincapié en la necesidad de tener un trasero firme, seas hombre o mujer. No es algo fácil y requiere mucho tiempo y dedicación. Hoy, te traemos algunos ejercicios muy interesantes, sencillos, y que no puedes pasar por alto.

Para eliminar la flacidez y la piel de naranja de nuestros glúteos es muy importante entrenar al menos 2 o 3 veces por semana los músculos que componen nuestro trasero para poder tonificarlo, levantarlo y moldearlo.

Los ejercicios más recomendados para tonificar los glúteos son, principalmente, las sentadillas, subir escaleras, escalar y caminar, pero si realmente queremos conseguir un culo de infarto los combinaremos con unos ejercicios muy fáciles de hacer en casa y que entrenan los principales músculos que componen los glúteos: los mayores, medios y menores.

Sigue leyendo para comprobar qué ejercicios puedes hacer sin siquiera salir del salón de tu casa.

Zancadas

Las zancadas son muy fáciles de hacer y es uno de los ejercicios más completos para tonificar rápidamente nuestros glúteos mayores además de entrenar también los cuadriceps de las piernas.

Para realizarlas correctamente debes estar de pie con las piernas a la altura de los hombros. A continuación da un paso adelante manteniendo el tronco recto, adelanta tu rodilla hasta que forme un ángulo recto de 90º y vuelve hacia la posición inicial apoyándote en la pierna que tengas atrás, y el mismo paso con la otra pierna.

No debes apoyar en ningún caso la rodilla contraria en el suelo ni mover el tronco mientras realizas el ejercicio, pues debes permanecer en todo momento completamente recto. Tu rodilla tampoco debe adelantarse respecto los dedos de tus pies. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna y descansa un minuto entre cada serie.

Extensión de cadera

Otro ejercicio muy efectivo para levantar los glúteos es la extensión de cadera. Este ejercicio se realiza a cuatro patas en el suelo sobre una superficie no muy dura, como una colchoneta de gimnasia.

Apoyándote sobre los codos y una rodilla, contrae los músculos del glúteo, levanta por completo la pierna hacia atras y vuelve a bajarla lentamente hasta que quede paralela a la otra pierna.

Repite el ejercicio con cada pierna entre 10 a 15 repeticiones y repite la serie hasta tres veces, descansando un minuto entre cada una.

El Puente

Y finalmente otro de los ejercicios más recomendados para poder realizar en cualquier lugar es el puente, que entrena glúteos mayores y también los femorales.

Se realiza tumbada hacia arriba, apoyando la espalda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Levantaremos el culo hacia arriba contrayendo los glúteos y bajamos lentamente hasta volver a tener la espalda apoyada en la colchoneta. Repetimos el ejercicio de 15 a 20 veces en cada una de las tres series con descansos de un minuto entre cada serie.

Para que todo este esfuerzo de resultado, es muy importante concentrarse en respirar bien, cogiendo el aire aspirando profundamente mientras contraes el músculo y expulsandolo lentamente mientras estamos volviendo a la posición inicial del ejercicio.

Según avances en estos ejercicios y consigas dominarlos sin ningún problema, entonces será el momento de añadir peso utilizando, por ejemplo, mancuernas. Síguenos para comprobar cómo puedes combinarlos con este tipo de rutinas.

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