Jueves , 2 octubre 2014

Las proteínas para ganar músculo


proteinas

Las proteínas son macronutrientes esenciales encargados de formar nuestros músculos, por ello los deportistas necesitan una dosis extra de proteína para ganar masa muscular y mejorar su rendimiento físico.

Los suplementos de proteínas como los batidos y las barritas ayudan cuando la ingesta diaria de proteínas no es suficiente, pero se recomienda siempre consumir proteínas de origen alimenticio, pues son más naturales y de mejor calidad. Conoce las necesidades diarias de proteínas para ganar músculo y la mejor alimentación para conseguirlas.

Un deportista necesita tomar entre 1’5 a 2 gramos de proteína por cada kilo de su peso al día para ganar masa muscular. Es por ello que los deportistas toman suplementos proteicos para poder cumplir la ingesta necesaria de proteína al día, pero los estudios demuestran que las proteínas de mejor calidad que alimentarán y mejorarán la fuerza de los músculos son las de origen natural.

Las proteínas no se obtienen únicamente del pescado o la carne, pues se encuentran proteínas de gran calidad y mejor absorción en huevos y lácteos y con menos grasa en lácteos desnatados y en vegetales.

 Alimentos vegetales ricos en proteínas:
  • Soja y sus derivados: leche de soja, tofu, tempeh, seitán, gluten, miso, salsas de soja, etc.
  • Legumbres:  alubias, habas secas, lentejas, garbanzos y guisantes secos.
  • Frutos secos: especialmente piñones, cacahuetes, nueces, almendras y pistachos.
  • Cereales: sémola, trigo, cebada, centeno, harina, pan tostado, pastas, maíz, pan integral y arroz.
  • Verduras y hortalizas: se encuentran en menor proporción en guisantes, ajo, espárragos, espinacas, trufas, hongos y setas, habas y coles de bruselas.
  • Otros: quorn, algas marinas, levadura de cerveza, pasta al huevo.

Con el consumo de alimentos vegetales además de obtener muchas más vitaminas y minerales esenciales, los deportistas se benefician de los nutrientes antioxidantes necesarios para combatir los radicales libres que actúan con el esfuerzo físico.

Para alimentarse de forma saludable se debe reducir el consumo de proteínas animales, en especial de carnes, e incrementar el consumo de proteínas vegetales y lácteos, pues la dosis diaria de proteína recomendada para un deportista se puede conseguir perfectamente dentro de una dieta equilibrada.

Tampoco debemos olvidarnos de los hidratos de carbono, muy necesarios también en deportistas para obtener la energía y reponer las reservas de glucógeno muscular que se necesitan para rendir correctamente durante el ejercicio.

Acerca de María del Mar López

Soy apasionada del fitness y del culturismo. Desde pequeña, me fascinaba el Sr. Arnold Schwarzenegger,

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