La dieta de la fibra

Dieta de la fibra

La dieta de la fibra es una de las más nutritivas y recomendadas para mejorar el funcionamiento digestivo, bajar el colesterol y hasta para controlar la diabetes. En ella los alimentos ricos en fibra pasan a ser los grandes aliados de nuestro organismo y los añadiremos en casi todas nuestras comidas.

Entre sus numerosos beneficios esta dieta nos permite adelgazar 2 kilos por semana, ya que la fibra es una parte de los alimentos no digerible que facilita la digestión y nos sacia durante mucho más tiempo sin aportarnos ninguna caloría. La dieta de la fibra contiene todos los nutrientes necesarios y nos ayuda a perder peso de forma lenta pero prolongada, es decir, de forma saludable y con menos riesgo de efecto rebote si mantenemos unos buenos hábitos alimentarios.

Los alimentos ricos en fibra son muy saludables y están considerados adelgazantes y buenos laxantes naturales, por lo que esta dieta es desintoxicante y depurativa. Se recomienda a personas con estreñimiento crónico o severo por sus propiedades para regular la función intestinal, previniendo así la aparición de cálculos biliares y enfermedades intestinales como la úlcera duodenal, la diverticulosis, las hemorroides, y hasta el cáncer de colon.

La fibra también mejora la tolerancia a la glucosa, disminuyendo la necesidad de insulina en personas con diabetes, limpia la sangre reduciendo el colesterol y previene la arteriosclerosis (el endurecimiento de las arterias).

La cantidad recomendada de fibra para adultos está entre los 20 y 35 gramos diarios y en niños se reduce a la mitad. La fibra la encontramos sobre todo en vegetales, cereales, frutas y verduras, alimentos que también contienen muchas vitaminas, minerales y proteinas.

De estos alimentos los más ricos en fibra por cada 100 gramos y por lo tanto formarán parte de nuestra dieta de la fibra son: el salvado de trigo (44 gramos), las judías blancas (28 gramos), los garbanzos (20 gramos), las lentejas (18 gramos), las ciruelas (14 gramos), el centeno (11 gramos), los albaricoques (11 gramos), los cereales integrales (11 gramos), el pan integral (8 gramos), el arroz integral (5 gramos), y las frutas en general.

Como en toda dieta además de optar por los alimentos integrales y ricos en fibra elegiremos los productos desnatados y light, bajos en azúcar, calorías y grasas. Beberemos 2 litros de agua al día y cocinaremos los alimentos a la plancha, al vapor, cocidos, y utilizando solo una cucharada de aceite de oliva al día. Cuando tengamos hambre a media mañana por ejemplo tomaremos una pieza de fruta.

DIETA DE LA FIBRA

Día 1

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: sopa juliana de verduras, 100 gramos de ternera con patatas cocidas y una ensalada de lechuga y tomate. De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: 150 gramos de pescadilla a la plancha acompañada de patatas cocidas y un huevo cocido. De postre una pieza de fruta.

Día 2

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: salteado de judías verdes (200 gramos), tomate (100 gramos) y espárragos (100 gramos) con dos cucharadas de mayonesa light. De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: consomé de verduras y ensaladilla (patatas cocidas, guisantes, huevo cocido, zanahorias y aceitunas). De postre una pieza de fruta o yogur natural.

Día 3

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: un plato de lentejas de la huerta (sin carne o productos cárnicos como tocinos, morcillas o chorizos) con 50 gramos de pan integral y una ensalada de lechuga y tomate. De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: 150 de pollo asado acompañado guarnición de guisantes, zanahorias y 200 gramos de verduras variadas. De postre una pieza de fruta.

Día 4

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: 170 gramos de merluza con puré de verduras (300 gramos) y dos cucharadas de mayonesa light . De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: tortilla de espárragos hecha con 2 huevos y 50 gramos de queso y una sopa de verduras. De postre una pieza de fruta.

Día 5

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: 150 gramos de pechuga de pavo y un panaché de verduras (espárragos, alcachofas, guisantes y zanahorias) rehogado con 2 cucharadas de aceite de oliva y unos ajos. De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: 150 gramos de pescado emperador acompañado de puré de patatas con 2 cucharadas de mayonesa light y una ensalada de lechuga con rábanos y 50 gramos de queso. De postre una pieza de fruta.

Día 6

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: 150 gramos de chuleta de cordero con 200 gramos de acelgas, 1 patata asada y ensalada de lechuga, tomate, puerros cocidos y espárragos. De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: 150 gramos de pollo a la plancha acompañado de 100 gramos de espinacas y 100 gramos queso fresco. De postre una pieza de fruta.

Día 7

DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.

COMIDA: 300 gramos de ensalada de pulpo cocido con cebolla, pimientos y tomate acompañada de vinagre. De postre 1 pieza de fruta.

MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.

CENA: 200 gramos de berenjena y tomates al horno. De postre una pieza de fruta.

Un pensamiento en “La dieta de la fibra

  1. marta

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