Hacer dominadas (II): comenzando

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Siguiendo con nuestra guía para hacer dominadas, hoy tratamos el segundo capítulo en el que buscamos comenzar el camino al éxito. Empezar a caminar sobre seguro, y asentar las bases necesarias para poder dominar la barra que siempre está por encima de nuestra cabeza. ¡Es hora de comenzar!

Antes de continuar con esta pequeña guía, debemos plantearnos cuál es nuestro estado físico actual, sobre todo en lo que respecta a nuestra fuerza. Si podemos hacer al menos una o varias dominadas completas, o por el contrario, por falta de fuerza y exceso de peso corporal, nos tenemos que conformar con realizar jalones al pecho. Una vez tengas claro tu estado, sigue leyendo.

Apenas puedo hacer dominadas

Buena parte de las personas que se inician en el gimnasio y dicen adiós a una vida sedentaria, suelen estar en este grupo. Una dominada puede ser una auténtica pesadilla, y es que cuando crees que ya haces al menos una o dos, te acabas dando cuenta de que la técnica suele ser mediocre, y que después de todo, la realizas empujando más con las piernas que con la propia espalda.

Si no puedes realizar ni una dominada o alzada no te preocupes, hay caminos rápidos que te permitirán romper esta barrera en mucho menos tiempo del que crees. Para ello, contarás con tres fuertes aliados: remo con barra, jalones al pecho, y dominadas negativas. En este orden.

  • Remo con barra: ejercicio imprescindible tanto para ganar masa muscular en todo el torso, como para ganar fuerza tanto en la espalda como conjunto, como en los brazos. Para ser fuertes una vez nos colgamos de la barra necesitamos unos brazos que respondan, en especial por parte del biceps y del antebrazo. Más allá, también se necesitan unos dorsales fuertes, y dependiendo del agarre, unos hombros que estén a la altura. El remo con barra es un ejercicio perfecto para nuestro propósito de hoy.
  • Jalones al pecho: realizado en polea alta, es un ejercicio muy recomendable que simula la realización y técnica de la dominada, salvando als distancias. Permite varios agarres y es perfecto tanto para buscar ensanchar la espalda, como para ganar fuerza de cara a poder hacer dominadas.
  • Dominadas negativas: para entrenar la fuerza explosiva y la fuerza máxima, realizar repeticiones negativas suele ser una buena forma de mejorar rápidamente, siempre y cuando estemos preparados para ello, ya que no es una tarea para principiantes. La base de este ejercicio es colgarse desde el punto más alto de la barra (utilizando un step o escaleras) y realizar el movimiento descendente, aguantando lo máximo posible y realizándolo de forma lenta y controlada.

Estos tres ejercicios son la base para avanzar y poder realizar dominadas antes de lo que crees. Realízalos en intervalos de repeticiones inferiores a seis, preferiblemente en una rutina fullbody (de cuerpo completo).

Puedo hacer varias dominadas

Si al menos eres capaz de realizar cuatro o más repeticiones de dominadas completas, ¡enhorabuena! Ya estás muy por delante de buena parte de los usuarios del gimnasio. Las dominadas bien hechas requieren una técnica controladísima y un gran ímpetu. Una vez tenemos la capacidad física para poder realizar al menos una serie de fuerza, podemos exprimir este aspecto para comenzar a avanzar, y buscar realizar series completas sin llegar al fallo muscular.

Al igual que como recomendación para quienes apenas pueden moverse verticalmente en la barra, debes integrar en tu rutina un buen remo libre, y sobre todo dominadas negativas. Los jalones al pecho pierden interés ya que una vez dominas la técnica, aunque sea a pocas repeticiones, las series negativas te reportarán más beneficios antes de tiempo. Puedes plantearte, por ejemplo, realizar tres series de seis repeticiones. En cada una de las series, completa las repeticiones que te falten -si llegas al fallo- con repeticiones negativas, descansando diez segundos entre cada una de ellas.

Esto es sólo el comienzo

La paciencia es una virtud, es nuestro lema. Debes y debemos tener paciencia ya que los resultados no son inmediatos, pero si tenemos una buena base de hábitos de ejercicio, llegarán más tarde o más temprano. Una rutina de cuerpo completo o torso-pierna es idónea para aplicar los ejercicios de espalda que hoy te recomendamos, además de que son perfectas para integrar una especalización en dominadas. La especialización está destinada a quienes busquen maximizar sus resultados y logros en las alzadas, dando prioridad a este ejercicio respecto al resto.

Dicha especialización la abordaremos el próximo capítulo, ya que como hemos dicho, es recomendable realizarla siempre y cuando podamos hacer al menos, tres series de dominadas completas, con una repetición negativa como máximo en total.

Guía para hacer dominadas

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