Mujer corriendo

Entrenamiento para correr: intervalos de velocidad

Correr o practicar running es uno de los deportes por excelencia que prácticamente todo aquel que realiza ejercicio físico, lo incluye en su rutina. Los beneficios son innumerables, pero llegados a un punto en el que más o menos dominamos el ejercicio base, es hora de plantearnos mejorar y elaborar una rutina práctica y más útil.

Una rutina de running puede incluir innumerables opciones, todas ellas con el punto en común de calzarnos nuestras zapatillas de running, y salir a la calle. Hoy te proponemos mejorar nuestra capacidad cardiovascular, mejorar en este aspecto y dejar a un lado las salidas a correr hasta que acabamos cansados a no poder más.  Prepárate, porque llegan los intervalos de velocidad.

Los intervalos de velocidad, ejercicio denominado de forma internacional como HIIT (High Intensity Interval Training) basa su filosofía en intercalar pulsaciones por minutor y de esta manera, exponer el cuerpo a un sobreesfuerzo que deberá compensar mejorando nuestra capacidad respiratoria y cardiovascular. También se exponen los grupos musculares de las piernas a hipertrofia sarcomérica, ya que se solicita a los gemelos, cuádriceps y en menor medida a los femorales y glúteos una gran fuerza a aplicar de forma casi explosiva.

Para realizar intervalos de velocidad, antes debemos calentar unos cinco o seis minutos corriendo a un ritmo normal, y posteriormente realizar intervalos suaves, como por ejemplo, de quince a treinta segundos a un ritmo lento (joggin), para posteriormente intercalarlo con otros quince segundos a un ritmo algo más rápido. En ningún momento llegando a forzar nuestras capacidades, ya que aún estamos tomando temperatura en articulaciones como las rodillas, o partes fundamentales como los talones.

Intervalos de velocidad

Elaborar una rutina de intervalos no es tarea difícil. Si tenemos una buena forma física podemos dividir nuestro trabajo en varios bloques de ejercicio, dejando tiempo suficiente para descansar y poder rendir al máximo en cada uno de ellos. Debemos tener claro un concepto importante: el tiempo de recuperación o jogging debe de ser el doble que el tiempo en el que nos acercamos a nuestro sprint máximo. Exponiendo un ejemplo, hablamos de quince segundos corriendo muy rápido, por treinta segundos de jogging.

Bloque 1
  • Intervalos: 30 segundos al 50% de nuestra capacidad. 15 segundos al 80-85%.
  • Duración: 5-6 minutos
Bloque 2
  • Intervalos: 40 segundos al 50%. 15 segundos al 80-85%
  • Duración: 10 minutos
Bloque 3
  • Intervalos: 30 segundos al 50%. 15 segundos al 80-85%.
  • Duración: 8 minutos
Bloque 4
  • Intervalos: 30 segundos al 50%, 10 segundos al 90%.
  • Duración: 3 minutos

Con este bloque de intervalos expondremos al cuerpo a una fuerte rutina de ejercicio, donde obligaremos a que mejore tanto nuestra capacidad muscular, como pulmonar y vascular. No es una rutina para profesionales, pero tampoco es para principiantes, dado que requiere cierto fondo físico y como ya hemos dicho, una buena base de running. Si crees que es demasiado, puedes empezar con realizar únicamente el Bloque 1 durante diez o quince minutos, e ir mejorando poco a poco las primeras semanas. Así, podrás realizar una rutina de estas características correctamente.

 

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