Ejercicios de pectorales

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ejercicios pectorales

Para entrenar y tonificar los pectorales existen diversos ejercicios muy básicos y efectivos, que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa. En el gimnasio encontrarás los materiales y máquinas que necesites para tu entrenamiento, pero si quieres iniciarte en casa solo necesitas una colchoneta de yoga, unas mancuernas ligeras para comenzar (de 2 kilos por ejemplo) y un banco o pelota suiza, la típica pelota de pilates.

Entrenaremos pecho unas tres o cuatro series de diez, dos o tres veces por semana, no os exijáis demasiado en el aspecto de los pesos, pues si tenemos los pectorales desentrenados, al principio subiremos muy poco peso, pero si eres constante cada vez que realizes los ejercicios te costará menos y podrás ir subiendo de peso progresivamente.

Lo mejor de estos ejercicios es que al necesitar los brazos para subir los pesos, entrenamos y tonificamos a la vez los brazos, implicándo también durante el movimiento hombros, triceps y biceps.

Ejercicios básicos de pectorales

 

press banca

Press de pecho: Cuando se realiza con barra y en un banco se conoce como press banca, pero también se puede hacer con mancuernas. Túmbate en un banco y sujeta la barra o las mancuernas de forma que estén las muñecas por fuera de los hombros, sitúala a la altura del pecho y justo encima de éste. Sube lentamente los brazos hacia arriba soltando el aire y vuelve a bajar de forma controlada parando un poco antes de llegar al pecho. Coge de nuevo aire y vuelve a subir otras nueve veces, o las que puedas.

Se puede variar este ejercicio realizándolo en banco declinado para entrenar más otras partes del pecho.

Si lo haces con mancuernas en vez de con barra, al subir intenta juntarlas, y vuelve a separarlas a la vez que bajas. Puedes hacer press con mancuernas en pelota suiza en vez de en banco, apoyando la espalda en la pelota y los pies en el suelo.

aperturas mancuernas pecho

Aperturas de pecho con mancuernas: Tumbados en banco plano con dos mancuernas, extendemos los brazos no del todo, dejamos flexionado ligeramente el codo para no sobrecargar la articulación, cogemos aire y subimos los brazos juntando arriba las mancuernas a la vez que soltamos el aire, y volvemos a coger aire mientras bajamos poco a poco a nuestra posición inicial. Volvemos a subir a la vez que soltamos el aire y repetimos el movimiento hasta que lleguemos a diez repeticiones.

Este ejercicio puede variarse si lo realizamos en banco inclinado o apoyándonos en una pelota suiza.

flexiones declinadas

Flexiones: Tumbados en el suelo o en una colchoneta, situamos los brazos junto a los pectorales, deben estar a la altura del pecho o los hombros, ni por encima ni por abajo de ninguno de estos. Cogemos aire mientras subimos nuestro cuerpo todo lo que podamos empujando con los brazos el suelo, nos apoyamos en el suelo solo con las manos y la punta de los pies. Volvemos a bajar lentamente soltando el aire, volvemos a inspirar y subimos poco a poco, repetimos el ejercicio hasta conseguir diez repeticiones.

Si te resulta muy duro este ejercicio, puedes variarlo levantando únicamente el tronco y la pelvis, apoyándote en tus rodillas en vez de en los pies, pero los pies esta vez los elevarás y no tocarán el suelo.

Si por el contrario te resulta fácil, puedes hacerlas declinadas, es decir, apoyándo los pies o las rodillas en un lugar más alto, como un escalón, una silla, un banco, o una pelota suiza.

Existen también prácticos tipos de agarres para colocarlos en el suelo y sujetarlos con las manos durante el ejercicio.

fondos de pecho

Fondos de pecho: Este ejercicio es para los que puedan subir más peso, aunque para los novatos, existen máquinas de fondos asistidos que ayudan a realizar el ejercicio. Se realiza en un soporte que tiene unas barras paralelas donde te agarras con las manos.

Para comenzar levantas los pies del soporte cruzándolos entre si mientras sujetas el peso de todo tu cuerpo con los brazos, inspiras y bajas tu cuerpo flexionando poco a poco los codos, sube tu cuerpo soltando el aire y empujando con los brazos fuertemente hacia abajo. Vuelve a bajar hasta conseguir diez repeticiones o hasta que aguantes.

Si estás tan fuerte que los fondos te parecen flojos, puedes añadirte peso utilizando cinturones a los que se le pueden atar discos.

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