Ejercicios de abdominales

ejercicios abdominales

Toda dieta debe estar acompañada de ejercicio físico para mejorar nuestro cuerpo, si quieres lucir una tableta de chocolate o sixpack este verano, ponte al día realizando ejercicios abdominales unos dos o tres días a la semana. Es muy fácil, al principio puede parecerte duro si no estás en forma, pero con el tiempo cogerás forma y verás que cada día te cuesta menos hacerlos y tus abdominales sobresalen mucho más.

Lo primero que necesitaremos para iniciarnos en los ejercicios de abdominales es una colchoneta de yoga, aunque también podemos comprar un banco declinado para hacer abdominales, y con el tiempo podemos añadir accesorios como una pelota de pilates por ejemplo.

Para empezar realizaremos por cada ejercicio 10 repeticiones por un mínimo de 3 series, y con el tiempo debemos ir retándonos añadiendo más repeticiones y series para poder progresar.

Empezaremos con el ejercicio más básico para entrenar abdominales: tumbados en la colchoneta con las rodillas flexionadas ponemos las manos en cruz sobre el pecho o detrás de las orejas (sin entrecruzarlas para evitar lesiones en el cuello) Cogemos aire, intentamos subir todo lo que podamos hasta que levantemos parcialmente la espalda del suelo, echamos el aire arriba y volvemos a bajar lentamente.

ejerciciosabdominales

Este ejercicio trabaja sobre todo los abdominales superiores y para realizarlo correctamente debemos levantar la espalda del suelo, no solo la cabeza y el cuello. Si vemos que se nos levantan las piernas cuando lo hacemos podemos pedirle a alguien que nos las sujete o utilizar algo que pese para sujetárnoslas como por ejemplo metiendo los pies bajo la ranura del sofá

Con el tiempo se le puede añadir dificultad, intentando no tocar el suelo con la espalda entre repeticiones o realizar el mismo ejercicio con las piernas elevadas para entrenar a la vez los abdominales inferiores.

ejercicio abdominales

Para entrenar los abdominales inferiores nos tumbaremos totalmente en la colchoneta o banco declinado, y apoyando los brazos en el suelo pegados al tronco, elevaremos las piernas los más alto que podamos mientras cojemos aire, y las volvemos a bajar lentamente echando el aire.

Otra variación de este ejercicio es acercar las rodillas hacia el pecho, igual que el ejercicio anterior pero flexionando las piernas al subir. Pero si de verdad quieres notar como se entrenan los abdominales inferiores, es la variación de este mismo ejercicio pero pedaleando en el aire; sosteniendo las piernas elevadas, las movemos como si pedaleáramos una bicicleta en el aire, podemos cambiar de dirección y aguantar todo lo que podamos.

ejercicio abdominales inferiores

Y por último entrenaremos los abdominales oblicuos, empezando con la postura inicial en la colchoneta, cogemos aire y subimos el tronco esta vez intentando tocar con el codo o nuestro hombro la rodilla contraria, volviendo a bajar soltando el aire y posteriormente subiendo para intentar tocar la otra rodilla.

Si quieres añadirle dificultad o sentir más el ejercicio, podemos subir la rodilla que intentamos tocar a la vez que subimos, o dejarla apoyada encima de la otra rodilla para trabajar un lado, y luego apoyar la otra rodilla encima de la contraria para trabajar solo el otro lado.

ejercicio oblicuos

Y el último ejercicio de oblicuos y el más sencillo se hace de pie con los pies a la misma altura que los hombros, cojemos con las manos unas mancuernas o algo que pese, cogemos aire y doblamos el tronco hacia un lado, volviendo al centro soltando el aire, y igual hacia el otro lado. Tendremos en cuenta que no debemos mover la cadera ni el cuello.

ejercicio de oblicuos

Para que estos ejercicios surjan efecto, debemos realizarlos lentamente y respirando correctamente, bebiendo mucha agua y llevando una dieta baja en grasas, y sobre todo combinarlos con otro tipo de ejercicio físico como caminar, correr, nadar, etc.

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