Cómo incluir las verduras en nuestra dieta

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Pipirrana

Hoy día las verduras son las grandes olvidadas en nuestra alimentación, pues no llegamos a consumir lo recomendado para seguir una dieta equilibrada. Deberíamos tomar verduras al menos dos veces al día, como acompañamiento o como ingrediente de nuestras comidas y cenas, y en crudo en ensaladas por ejemplo.

Las verduras son imprescindibles ya que, además de no engordar, nos aportan vitaminas, minerales, fibra, y numerosos antioxidantes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Te enseñamos cómo incluir las verduras en tu dieta y las distintas formas de cocinarlas para aprobechar todos sus nutrientes:

Según como cocinemos las verduras estas conservarán mejor o peor sus nutrientes beneficiosos, en crudo es como mejor aprovecharemos sus nutrientes. Sin embargo si las freimos, además de ser menos digeribles y dietéticas perderán gran parte de sus vitaminas, por lo tanto cocinaremos las verduras de la forma más saludable posible.

Verduras asadas o a la plancha

Si asamos las verduras potenciaremos su sabor, quedando estas mucho más carnosas y jugosas. Simplemente tendremos que untar con aceite la base de la plancha y colocar las verduras cortadas en rodajas, cuando se calienten y cojan color podemos añadirles sal y diferentes especias aromatizantes. También se pueden asar en el horno sobre un papel de aluminio untado con aceite y colocándo las verduras en rodajas o envolviéndolas enteras.

Las verduras más recomendadas para hacerlas asadas o a la plancha son las berenjenas, calabacín, pimientos, tomates, puerro y cebolla. Se pueden acompañar de patatas y/o ajo picado. Además del aceite y la sal podemos añadir especias como el orégano la pimienta, el pimentón, el curry o el comino.

Verduras cocidas

Hervidas en agua las verduras pierden menos nutrientes, además se puede usar el líquido sobrante para elaborar sopas y caldos. Se recomienda añadirlas al agua cuando ya esté hirviendo y hacerlas al dente, es decir, sacarlas cuando todavía estén algo duras, evitando dejarlas en el agua si no se van a tomar en sopa.

Si las verduras cocidas te resultan demasiado insípidas se le puede añadir al agua para darle sabor sal, limón o vinagre, o añadirles alguna salsa ligera como salsa de yogur.

Verduras al vapor

Es la forma más saludable de cocinar las verduras, pues es como las verduras pierden menos vitaminas y sales minerales y conservan más su sabor, pero para cocinarlas al vapor tienes que hacerlo en una olla especial.

Para darle gusto y aroma a las verduras al vapor pueden añadir en la olla plantas aromatizantes como perejil, romero, cilantro, eneldo o jenjibre.

 Verduras en puré

Es como las comen los bebes, niños y ancianos, pero cualquiera puede tomarlas en puré si las cocina antes de cualquier manera de las que hemos visto y las tritura o las pasa por el pasapurés o el chino con un poco de agua (sobrante de la cocción) o salsa.

Cuando hacemos puré de verduras obtenemos una crema muy jugosa y apetitosa que podemos condimentar para darle sabor o añadir nata al triturado.

Verduras crudas

Si tomamos las verduras crudas aprovecharemos mejor sus nutrientes, ya que el calor es el responsable de la pérdida de vitaminas. Se pueden incluir en las ensaladas y condimentar con sal, aceite, limón o vinagre.

Se puede hacer una pipirrana con tomate, cebolla, pepino, pimiento, vinagre, aceite de oliva y sal, o triturarlo junto un poco de ajo y agua, para tomarnos un rico gazpacho muy saludable y fresquito para paliar el calor.

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