Miércoles , 20 agosto 2014

Cómo ensanchar la espalda


Uno de los objetivos principales que muchos nos planteamos en el gimnasio es cómo ensanchar la espalda. Cómo conseguir esa forma de V que tan demandada está y que normalmente es difícil de conseguir, más aún si se tienen caderas anchas, o venimos “de serie” con hombros y dorsales pequeños.

Sin embargo, como todo en esta vida, la situación puede cambiar y podemos pasar de tener forma de regla o incluso de pera, a tener un torso ancho y en proproción con la imagen de un hombre de verdad. Buscamos aumentar volumen muscular no sólo de la espalda, sino de los grupos musculares superiores que ayudan a ensancharla. Esto incluye también los trapecios y los hombros.

Tres grupos musculares que en conjunto pueden crear el efecto de una espalda muy ancha y enorme, portando tanto ancho volumen como una importante densidad. Hoy te traemos una pequeña guía para que adquieras los conocimientos básicos del éxito. Los conocimientos necesarios para poder ensanchar la espalda de una vez por todas.

Antes de nada, debemos destacar que hay dos tipos de ejercicios para la espalda, divididos de cara al objetivo por el que se realizan:

  • Ejercicios de volumen: aquí incluimos las dominadas, jalones al pecho o trasnuca (no los recomendamos), pullover con mancuerna, y press militar para hombros, entre muchos otros. Trabajan especialmente los dorsales, y el press militar, los hombros y los trapecios en su totalidad.
  • Ejercicios de densidad: todo tipo de remos, ya sea en polea baja o libre y peso muerto, entre otros. Trabajan mayormente los romboides, los músculos centrales de la espalda.

Para ensanchar la espalda damos prioridad a los ejercicios de volumen, pero también al peso muerto. También denominado deadlift, estamos ante un ejercicio que por muchos es catalogado como el mejor y con diferencia para la espalda. Todos estos ejercicios pueden ser usados y distribuidos para sacar lo mejor de ellos. Quédate con los ejercicios claves:

Peso Muerto

Con una barra larga apoyada en el suelo, situamos los pies de tal manera que la barra quede a la altura de los cordones de nuestros zapatos. Abrimos las piernas con las puntas de los pies mirando hacia afuera -las rodillas también-, bajamos la cadera con la espalda recta, y tomamos un agarre ni muy ancho, ni muy estrecho -preferiblemente a la altura de los hombros-, cogemos aire y subimos manteniendo siempre la mirada al frente y los hombros subiendo antes que la espalda. En el punto más alto, aguantamos menos de un segundo y realizamos el movimiento inverso, manteniendo la cadera inmóvil hasta que la barra quede por debajo de las rodillas, momento en el cual bajamos la cadera junto con la espalda para iniciar de nuevo otra repetición más.

El peso muerto es, como ya hemos dicho, el mejor ejercicio para la espalda. Su técnica no es fácil de aprender, pero los resultados son superiores a cualquier otro ejercicio, ya sean remos o jalones. Trabajan en conjunto los dorsales, romboides, trapecios y también los brazos en su totalidad. Además, dependiendo de tu técnica, puedes trabajar más o menos los femorales, los cuádriceps, o centrar la máxima tensión en la espalda… que es lo que ahora, nos interesa. Para conseguir esto hay que bajar más y “tirar” con la espalda todo lo posible. Es un ejercicio muy duro para la espalda baja, por lo que te recomendamos fortalecer dicha zona si no lo está, antes de comenzar a levantar cargas pesadas.

Dominadas o jalones al pecho

Las dominadas es un ejercicio clave que trabaja toda la espalda, dando énfasis en los dorsales y según el agarre, en los deltoides traseros y trapecios, biceps o triceps. En el caso de que no puedas realizarlas por falta de peso corporal, un excelente sustituto o incluso complemento es el jalón al pecho. Los jalones se realizan en polea alta, ofrecen multitud de posibilidades gracias al cambio de barra, pudiendo optar por diversos agarres, incluyendo el neutro. Si quieres aprender todo lo relacionado con las dominadas, lee nuestra guía de Hacer Dominadas.

Este ejercicio es idóneo situarlo después del peso muerto en una rutina de espalda, o si es una rutina de cuerpo completo (fullbody), dejar un ejercicio entre ambos, preferiblemente de un grupo muscular antagonista como es el pecho.

Remo libre

Considerado después del peso muerto como el mejor ejercicio para adquirir densidad de espalda, es también un excelente constructor de dorsales e idóneo para aumentar el volumen de los mismos. El remo, a diferencia del peso muerto, permite tres variantes diferentes, todas ellas perfectamente válidas y que trabajan la espalda de una forma diferente:

  • Remo inclinado: de pie, levantas la barra del suelo realizando un peso muerto, te inclinas unos 35 grados aproximadamente y comienzas a realizar el remo, manteniendo la barra siempre lo más cerca posible del cuerpo.
  • Remo 90 grados: de pie, te sitúas como si fueses a realizar peso muerto, pero en lugar de ello levantas la barra del suelo -siempre con la espalda paralela al suelo y muy importante, sin arquear-, y comienzas a realizar el mismo ejercicio que en remo inclinado, siempre con la barra lo más cerca posible del cuerpo.
  • Remo pendlay: esta es la variante más dura y donde más técnica se requiere. Su ejecución a priori es la misma que en el remo a 90 grados, pero en este ejercicio la barra debe quedar totalmente apoyada en el suelo antes de comenzar cada repetición. Esta mecánica convierte la barra en una barra muerta siempre que llegamos al final, aumentando la tensión y la dificultad del ejercicio.

Press Militar de pie

Estando de pie, levantamos la barra como si de un peso muerto se tratase. Con un fuerte y controlado impulso, llevamos la barra hasta nuestros hombros, para comenzar a realizar el ejercicio. Llevamos la barra hasta el punto más alto posible, manteniendo siempre una posición erguida y sin doblar o arquear la espalda en ningún momento. Bajamos hasta que la barra esté a la altura del pectoral superior, y volvemos a subir. Cuando terminemos la serie, realizamos el impulso inicial a la inversa para llevar la barra hasta la cadera, y finalizar el movimiento con una repetición negativa de peso muerto.

El press militar de pie es más seguro que su variante sentado o en multipower, además de que requiere mayor tensión en toda la espalda y también la trabaja de forma directa. Simplemente utiliza un peso que puedas controlar, y con el que no te acerques al denominado fallo muscular.

Paciencia

 

No olvides que conseguir una espalda fuerte y ancha requiere su tiempo, en ocasiones y dependiendo de nuestra dieta y genética, mucho tiempo. No te lo tomes como un objetivo a corto plazo, sino todo lo contrario. Plantéatelo como un reto y disfruta de todos y cada uno de los ejercicios. Come muy bien y recuerda tomar más calorías de las que necesitas para así favorecer el crecimiento muscular. Hidratos de carbono complejos y dos gramos de proteínas por cada kilo que peses es la fórmula que necesitas. ¡Paciencia! No lo olvides.

Acerca de María del Mar López

Soy apasionada del fitness y del culturismo. Desde pequeña, me fascinaba el Sr. Arnold Schwarzenegger,

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