Alimentos que ayudan a bajar el colesterol

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El colesterol es un tipo de grasa que se acumula fácilmente en el plasma sanguíneo, los tejidos corporales y en órganos como el hígado, el páncreas, la médula espinal y el cerebro. Esto conlleva una obstrucción de arterias y órganos que nos pueden producir colapsos, ictus, infartos y quistes, entre otros tantos problemas para nuestra salud.

La concentración normal de colesterol en el plasma sanguíneo es de 150 a 200 mg, cuando se sobrepasa este nivel de colesterol en sangre se padece de hipercolesterolemia. En personas con hipertensión arterial o diabetes es mucho mayor el riesgo de infarto, incrementándose también este riesgo con el tabaco.

Para combatir el colesterol y reducir el peligro para nuestra salud debemos alimentarnos mejor, reduciendo nuestro consumo de carnes y huevos, y aumentando el consumo de pescado azul por ejemplo. A continuación te explicamos que alimentos son los más adecuados para controlar el colesterol;

Pescado azul:  contiene unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega3 que disminuyen los triglicéridos plasmáticos, aumentan la vasodilatación arterial, y reducen  la tensión arterial y el riesgo de trombosis.

Se aconseja tomar pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, entre estos pescados encontramos las sardinas, boquerones, anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

Aceites vegetales: especialmente el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, nutrientes considerados cardioprotectores. El aceite de oliva virgen extra, es el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, se puede añadir a las tostadas, y como aliño de ensaladas y verduras.

Soja: su consumo habitual reduce el nivel de colesterol en sangre gracias a su contenido de grasa de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oleico), lecitina e isoflavonas.

Hoy día encontramos la soja en grano, que se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre, en brotes para añadir a ensaladas y platos, en productos lácteos como la leche de soja o los yogures que pueden tomar los intolerantes a la lactosa. Y para vegetarianos es una fuente de proteinas muy rica que encontramos en el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan o el miso.

Frutos secos: se recomienda tomar un puñadito de frutos secos cada día, sobretodo las nueces, que contienen reductores del colesterol como ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. También contiene fitosteroles.

Legumbres: como las habas, las lentejas y los garbanzos. Reducen el colesterol sérico y previenen las enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en lectinas, nutriente que favorece el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.  Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el aparato digestivo, además de aportarnos fibra e isoflavonas.

Verduras: nos aportan fibra, que retrasa la absorción intestinal del colesterol, logrando que lo eliminemos con las heces. Se recomienda especialmente la berenjena y la okra.

Frutas: al igual que las verduras nos aportan fibra, especialmente las manzanas, uvas, fresas y cítricos.

Avena: reduce las tasas de colesterol plasmático gracias a sus grasas insaturadas (ácido graso linoleico), fibra, avenasterol y lecitina, que disminuyen la absorción de colesterol en el intestino. Se toma en copos con leche o  yogur.

Cebada: reduce el colesterol malo LDL gracias a su riqueza en fibra y betaglucanos. Se toma en granos que se añaden a la leche, al yogur, el arroz o las sopas.

Además de estos alimentos, en el mercado encontramos numerosos productos enriquecidos y complementos dietéticos destinados al control del colesterol.

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